Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de groei, onderhoud en goede werking van ons lichaam. Dit artikel geeft op een simpele manier weer welke voedingsstoffen cruciaal zijn voor een optimaal functioneren van het immuunsysteem in de winter. Daarnaast geeft dit artikel aan hoe je met vitamines en mineralen in de winter je immuunsysteem kan versterken. Vind jij dit nou interessant? En ben je voor een gelukkig en vitaal welzijn in de winter? Lees dan verder.
1. Vitamine C
Deze vitamine komt het meest voor in fruit, groente & aardappelen. Vitamine C is wateroplosbaar en waardoor het lichaam niet in staat is het zelf op te slaan. Daarom dat we het in ons lichaam binnen krijgen in de vorm van voeding of een supplement.
Vitamine C staat bekend als de weerstandstandsvitamine omdat het het immuunsysteem versterkt. Vrije radicalen kunnen ons lichaam aanvallen en vitamine C als antioxidant vecht tegen deze vijandige stoffen Daarom is het noodzakelijk voor ons natuurlijk afweersysteem.
2. Vitamine A
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en heeft twee vormen: dierlijk en plantaardig. De dierlijke vorm heet retinol en wanneer het lichaam plantaardige vitamine A binnenkrijgt zet het deze om naar de retinolvorm. Retinol is eigenlijk een soort vitamine A en is ook goed voor je ogen, oftewel je retina.
Vitamine A speelt een rol in het immuunsysteem omdat het weefsels helpt hun integriteit te behouden, Het helpt dus bij de groei van huid, haar en nagels maar ook het weefsel van je longen en luchtpijp. Daarnaast verhoogt het de activiteit en het aantal van immuun cellen. Ook bevordert het de synthese van immunoglobulinen. Immunoglobulinen worden aangemaakt als reactie op lichaamsvreemde stoffen zoals bacteriën en virussen. Kortom, vitamine A is cruciaal voor je wintergezondheid.
3. Vitamine D
Vitamine D is eigenlijk is voornamelijk een voedingsstof en niet een vitamine. Er zijn twee vormen die het meest voorkomen en dat is vitamine D2 en vitamine D3. Uit nieuw onderzoek is zelfs gebleken dat vitamine D3 beter in je lichaam wordt opgenomen, maar echt concrete resultaten onderbreken nog. Vitamine D2 heeft een plantaardige oorsprong en vitamine D3 dierlijk.
Vitamine D is goed voor het immuunsysteem omdat het in verband wordt gebracht met macrofagen en dendritische cellen. Dendritische cellen zijn eigenlijk ‘killer-cellen’ en in bijvoorbeeld het geval van infecties, vallen deze cellen de boosdoeners aan. Macrofagen zijn ook cellen die kwaadaardige micro-organismen als o.a. schimmels aanvalt, dode cellen opruimt en andere goedwillige cellen ondersteunt. Kortom vitamine D is erg belangrijk voor het immuunsysteem.
Je vitamine D tekort aanvullen? Vitamine D wordt voornamelijk verkregen door de absorptie van zonlicht via je huid. In de winter schijnt de zon minder en heb je dus minder inname. Voedingsmiddelen zoals vette vis geven ook vitamine D. Kortom vitamine D is waarschijnlijk de belangrijkste vitamine die je nodig hebt om in de winter gezond te blijven.
>> Ook interessant: Lees ‘Alles over vitamine D’
4. Magnesium
Magnesium helpt bij het opnemen van vitamine D. Daarom wordt magnesium als mineraal aanbevolen voor een gezonde winter. Alle enzymen in je lichaam die vitamine D nodig hebben gebruiken hiervoor magnesium. Deze processen zijn van belang bij de groei en onderhoud van botten.
Daarnaast speelt magnesium een cruciale rol in het produceren van energie in ons lichaam. Veel enzymatische reacties hebben magnesium nodig om te kunnen functioneren en een aantal van deze enzymatische reacties zijn van belang bij energieproductie.
Maar, de rol van magnesium is niet alleen gelimiteerd tot betere opname van vitamine D en energieproductie. Het helpt bij vermindering van stress symptomen, verbetering van slaapkwaliteit en ondersteuning van een gezond zenuwstelsel. Kortom, een alomvattend mineraal.
Volkoren producten, groenten, noten, vlees & melkproducten vullen je magnesium aan.
5. Zink voor een gezonde winter
Zink draagt bij aan een goed functioneren van je immuunsysteem. Zink bindt zich net als selenium aan zware metalen in je lichaam en helpt het bij de aanmaak van nieuwe cellen in je lichaam en hierdoor is speelt het een belangrijke rol in de weerstand van je lichaam. Daarom wordt zink beschreven als een antioxidant. Een must-have mineraal voor in de winter.
Zink speelt daarnaast ook nog andere rollen waaronder beter gezichtsvermogen, vermindering van stress & angsten. Het helpt met de productie van weefsel en eiwitsynthese waaronder je DNA.
Zink komt voor in veel soorten voedsel waaronder vis, vlees, schaal -en schelpdieren, rijst, peulvruchten, noten en graanproducten. Een zinktekort komt zelden voor omdat het in voldoende hoeveelheden in voeding zit.
6. Het mineraal ijzer
IJzer is belangrijk voor mensen met een veganistisch dieet. Niet alle plantaardige producten bevatten ijzer in tegenstelling tot dierlijke producten.
IJzer is voor de aanmaak van hemoglobine wat weer verantwoordelijk is voor de opname van zuurstof uit je longen. Een ijzertekort kan voorkomen omdat je lichaam meer hiervan nodig heeft tijdens bijvoorbeeld zwangerschap of bij onvoldoende voeding. Bij ijzertekort komt er onvoldoende zuurstof in je lichaam ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd. Je kan je dan moe of futloos voelen, er bleek uit zien en het snel koud hebben of geïrriteerd zijn.
Ijzer supplement is cruciaal voor een gezonde winter! Het heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Daarnaast speelt het een ook een rol in de energieproductie van je lichaam.
Voedingsadvies bij ijzertekort zijn graanproducten zoals volkoren brood, muesli, roggebrood, volkoren crackers, ontbijtkoek en volkorenproducten zoals koekjes. IJzer komt ook voor in dierlijke producten zoals kip, vis, vlees en ei. Alle vleessoorten bevatten veel ijzer en hierdoor kan een veganist hier een tekort aan opbouwen. IJzer komt ook voor in plantaardige producten zoals aardappelen en groente en fruit (broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla en snijbiet). Door het hoge nitraatgehalte is het niet te adviseren dit meer dan tweemaal per week te eten.
7. Selenium

Selenium is een spoorelement nodig voor onder andere je schildklier en versterking van het immuunsysteem. Het is ontdekt in 1817 en vernoemd naar de Griekse maangodin Selene. Selenium vormt na opname belangrijke eiwitten die je immuunsysteem versterken en helpt daarnaast celbeschadiging te voorkomen. Daarnaast versterkt het de verdedigingsfuncties van vitamine C en E. Vitamine C ook een andere belangrijk mineraal voor een gezonde winter.
Interessant feit, 1 paranoot helpt in je dagelijkse behoefte naar selenium. Daarnaast heeft het net zo’n hoge hoeveelheid gevonden in kokosnoot. Andere voedingsmiddelen rijk aan selenium: tonijn, zwitserse kaas, witte bonen en spruitjes, eieren en tarwezemelen.
Een seleniumtekort kan optreden omdat de bodem van Europa de laatste tijd veel mineralen is verloren waardoor voeding minder rijk is aan selenium. Risicogroepen zijn alcoholisten, rokers, vrouwen die borstvoeding geven, dialyse patiënten en mensen met een ziekte aan hun ingewanden waardoor selenium niet goed wordt opgenomen aan de bloedstroom.
8. Jodium
Jodium heeft ons afweersysteem nodig om kwade indringers tegen te gaan zoals bacteriën, virussen en schimmels. Het is een antibacteriële stof wat betekend dat het helpt bij het beheersen van de groei van ongewenste bacteriën. Kortom, cruciaal voor je immuunsysteem.
Ondersteund daarnaast de schildklierfunctie die invloed heeft op je stofwisseling. Ook een sporenelement wat betekend dat je het in zeer kleine hoeveelheden nodig hebt
Het is onder andere te vinden in zeevis, eieren, zuivelproducten en zeewier.
Interessante feitjes & tips
- Vitamine C is deficiënt na zware training.
- Gezondheidsraad raadt aan om een vitamine D supplement te nemen (voor zwangere vrouwen, mensen met een leeftijd boven 70 of mensen met een donkere huidskleur)
- Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid waardoor je minder grote inspanning kan leveren tijdens bijvoorbeeld sport
- Multivitamine is handig voor in de winter
- Sporenelementen zijn mineralen die in zeer kleine hoeveelheden voorkomen
- Drink voldoende water, ook tijdens de winter
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel je meer inzicht gegeven in de rol die vitamines en mineralen spelen bij ondersteuning van je immuunsysteem. Van hartstikke belang voor een gezonde winter. Het advies is dan ook om een veelzijdig dieet te hanteren rijk aan zowel dierlijke producten en plantaardige producten. Alle vitamines en mineralen genoemd in dit artikel zijn belangrijk voor een goed functioneren van je immuunsysteem, behalve zink omdat hier bijna nooit tot zelden een tekort aan gevonden wordt.